MENU
Het doel van revalidatie is het verbeteren van de functie van de knie. Dit doel wordt bereikt door een combinatie van neuromusculaire training en krachttraining. Om kracht op te bouwen is het belangrijk om de juiste oefentherapie met de passende trainingsvariabelen uit te voeren. Voeding speelt een belangrijke rol bij krachtopbouw. Tijdens je kruisbandrevalidatie doe je meerdere keren in de week krachttraining, waardoor je doorgaans meer calorieën nodig hebt. Als je te weinig energie binnenkrijgt kan dit ten koste gaan van je herstelvermogen. Deze blog is geschreven in samenwerking met Keshawn, de stagiair diëtetiek bij B&B Healthcare.
De belangrijkste voedingsstof voor krachttoename is proteïne. Maar wat is proteïne precies en hoeveel proteïne heb je per dag nodig?
Proteïne is eigenlijk hetzelfde als eiwitten. In de spieren vindt de hele dag door eiwitopbouw en eiwitafbraak plaats. Wanneer er meer eiwitopbouw dan eiwitafbraak is dan neemt de spiermassa toe. Krachttraining stimuleert zowel eiwitopbouw als eiwitafbraak voor 24 tot 72 uur na de training. Om een optimale groei van spiermassa te realiseren is dus een voldoende inname van eiwitten noodzakelijk. Maar wat is een voldoende inname?
Aanbevolen wordt om elke dag 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. Dit is een globale norm en verschilt uiteraard per individu. Wanneer iemand regelmatig fysiek actief is, is deze eiwitbehoefte natuurlijk hoger. Bij duursporten is 1 tot 1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht gewenst, afhankelijk van de duur en intensiteit. Bij krachttraining is elke dag 1,6 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht gewenst. Wat wel belangrijk is om te realiseren is dat extra eiwitten ook betekent extra calorieën. Dus wanneer je extra eiwitten inneemt kan je het beste minder koolhydraten en vetten innemen.
Voor iemand die meerdere keren per week krachttraining doet ligt de dagelijkse koolhydraatbehoefte op ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten zijn bijvoorbeeld volkorenpasta, zilvervliesrijst of fruit.
Aanbevolen wordt om minimaal 20-35% van je dagelijkse energie uit vetten te halen. Hierbij is het beste om onverzadigde vetten in te nemen. Minder dan 10% van je totale energie-inname zou afkomstig moeten zijn uit verzadigde vetten. Onverzadigde vetten zitten onder andere in noten, eieren, vette vis, olijfolie en halvarine.
Vocht heeft je lichaam nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaamstemperatuur te handhaven. Aanbevolen wordt om voorafgaand aan het sporten (2-4 uur van tevoren) 400-600 ml te drinken. Tijdens het sporten is het advies om 150-300 ml per kwartier te drinken.Als je langer dan 2 uur sport wordt er aangeraden om elektrolyten toe te voegen aan je drankje. Dit is om het natriumtekort te compenseren. Een drankje met veel elektrolyten is bijvoorbeeld AA of Aquarius.
Melvin